저항 훈련 자체는 근육 성장에 최적이 아님?

최근 연구에 따르면 근육 그룹을 위한 고부하 저항 운동(예: 비교적 무거운 덤벨 이두박근 컬)과 저부하 운동(예: 매우 가벼운 중량의 덤벨 이두박근 컬)을 결합하는 것이 근육을 구축하는 데 더 우수합니다. 고부하 운동, 그리고 저부하 운동은 실제로 근육 성장에 쓸모가 없거나 억제되지 않습니다.

최근 연구에 따르면 근육 동화 작용(성장)의 지표 측면에서 저항 훈련 단독은 지구력 훈련(이 경우 중간 강도 사이클링)과 결합된 저항 훈련보다 열등합니다.¹. 라는 대중적 견해와 상반된다. 저항 훈련은 저강도 운동이 근육 성장을 억제하고 실제로 근육 붕괴를 유발할 수 있는 유일한 형태의 비대(근육 성장 유도) 운동입니다. 따라서 이 연구는 근육 그룹을 위한 고부하 저항 운동(예: 비교적 무거운 덤벨 이두박근 컬)과 저부하 운동(예: 매우 가벼운 무게의 여러 반복 덤벨 이두박근 컬)을 결합하는 것이 근육을 구축하는 데 더 우수하다고 제안합니다. 고부하 운동, 그리고 저부하 운동은 실제로 근육 성장에 쓸모가 없거나 억제되지 않습니다.

이전 연구에 따르면 근력 운동과 지구력 훈련을 병행하면 근력 운동만 하는 것보다 근력이 덜 향상됩니다.¹. 이를 '간섭효과'라고 한다.¹. 그러나 이러한 효과가 의 결과를 볼 때도 발생하는지 여부는 알려져 있지 근 성장 또는 근육 성장의 프록시. mTOR(저항 훈련에 의해 자극됨) 원인 근 성장과 AMPK(지구력 훈련에 의해 자극되어 유산소 적응 유발)는 근육 성장을 제한합니다.¹, 따라서 이 마커는 근육이 동화(성장) 상태에 있는지 확인하는 프록시로 사용할 수 있습니다.

이 연구는 측방광근의 mTOR 및 AMPK 수준에 대한 저항 훈련 단독(RES), 중강도 사이클링을 사용한 저항 훈련(RES+MIC) 또는 고강도 인터벌 사이클링을 사용한 저항 훈련(RES+HIIC)의 효과를 조사했습니다( VL) 운동 프로토콜 전과 3시간 후에 자전거 타는 사람의 허벅지 앞부분. 놀랍게도, RES 그룹은 운동 후 3시간에 가장 낮은 mTOR를 보였고, RES+HIIC는 더 높은 mTOR를, RES+MIC는 가장 높은 mTOR를 보였습니다.¹. 이러한 결과는 고부하 운동(백 스쿼트, 바벨을 이용한 것으로 추정) 후 저부하 운동(중간 강도의 사이클링)을 한 저항운동군의 VL 근육에서 더 큰 동화작용이 있음을 시사한다.

그러나 AMPK는 운동 후에도 동일한 경향을 보였다(AMPK는 RES에서 가장 낮았고 RES+MIC에서 가장 높았음)¹. 이것은 AMPK와 mTOR가 동화작용 측면에서 반대 기능으로 인해 길항제일 것으로 예상되지만 둘 다 유사한 경향을 보여 서로 상호 작용하지 않고 대신 독립적으로 자극된다는 점에서 흥미로운 발견입니다.

이 연구에서 저항과 지구력 훈련을 병행하는 것이 근육 성장에 최적이라는 결론을 내릴 수 있습니까? 아니요, 이 연구에는 엄청난 한계가 있습니다. 첫째, 사이클리스트는 지구력 훈련을 받은 운동 선수이므로 지구력 운동에 적응하여 스트레스 반응이 덜하고 지구력 운동이 도입될 때 이화 작용 반응이 적을 가능성이 더 높을 것으로 예상됩니다(예: AMPK의 상승이 낮을 수 있습니다. 일반 사람들을 연구했을 때보다 관찰됨); 일반 사람들은 아마도 바이오마커 측면에서 다르게 반응할 것입니다. 둘째, AMPK는 이화작용(근육 분해) 과정을 촉진합니다.² 따라서 RES+MIC 그룹에서 AMPK의 증가는 저항 훈련과 지구력 운동을 결합하는 것이 근육 성장에 더 도움이 될 가능성이 더 높다는 연구의 메시지와 반대되는 근육 이화작용의 증가를 나타낼 수 있습니다. 셋째, 연구에서는 순 근육 단백질 회전율(단백 동화 및 이화 과정이 포함될 때 순 효과가 동화 작용인지 이화 작용인지 여부)을 조사하지 않았습니다. 마지막으로, 이 연구에는 8명의 지원자만 연구에 포함되었습니다. 이는 각 그룹에 그룹당 2-3명의 인원이 포함되어 연구에서 오류의 여지가 매우 크다는 것을 의미합니다. 따라서 이 연구는 비지구력에 적응하지 못한 개인에 대한 근육 발달의 실제 결과가 탐구되지 않았기 때문에 신체 운동의 처방으로 사용되어서는 안 되지만 다양한 형태의 운동이 근육의 바이오마커에 미치는 영향을 조명합니다. 개발.

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참조 :  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. 유산소 운동 강도는 지구력 운동 선수의 저항 운동 후 동화 작용 신호에 영향을 미치지 않습니다. Sci Rep 11, 10785(2021). 게시: 24년 2021월 XNUMX일. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. 톰슨 DM(2018). 골격근 크기, 비대 및 재생 조절에서 AMPK의 역할. 분자 과학 국제 학회지, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

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